8个动作在家练出麒麟臂
时间：2026-01-03 15:20:11来源：
想要拥有结实有力的“麒麟臂”，无需去健身房，只需在家坚持锻炼即可。以下是8个高效动作，帮助你打造理想手臂线条。
| 动作名称 | 训练部位 | 说明 |
| 俯卧撑 | 胸部、肩部 | 标准动作，可调整难度 |
| 哑铃弯举 | 肱二头肌 | 双手交替或同时进行 |
| 哑铃臂屈伸 | 肱三头肌 | 手臂后侧力量训练 |
| 引体向上（辅助） | 背部、手臂 | 使用弹力带辅助完成 |
| 侧平举 | 肩部 | 提升肩部宽度与力量 |
| 波比跳 | 全身 | 高强度燃脂，增强耐力 |
| 深蹲推举 | 上肢、下肢 | 综合性训练 |
| 平板支撑 | 核心 | 强化核心稳定性 |
坚持每周3-4次，每次15-20分钟，逐步提升强度，你会发现手臂线条越来越明显。
