6种哑铃腿部训练动作
时间：2025-12-31 15:30:07来源：
哑铃是居家锻炼腿部肌肉的高效工具，以下为6种常见且有效的哑铃腿部训练动作，适合不同健身水平的人群。
| 动作名称 | 主要目标肌群 | 训练效果 |
| 哑铃深蹲 | 股四头肌、臀大肌 | 增强下肢力量 |
| 哑铃硬拉 | 臀部、腘绳肌 | 提升核心稳定性 |
| 哑铃箭步蹲 | 股四头肌、小腿 | 改善平衡能力 |
| 哑铃保加利亚分腿蹲 | 股四头肌、臀部 | 增强单侧力量 |
| 哑铃罗马尼亚硬拉 | 腘绳肌、臀部 | 拉伸后侧肌群 |
| 哑铃弓步走 | 股四头肌、臀部 | 提高耐力与协调 |
这些动作可根据个人体能调整重量和次数，建议每周训练2-3次，配合热身和拉伸，以达到最佳效果。
